3 階段系統化復健運動處方
物理治療師教你從減壓放鬆到肩胛動態穩定與離心強化

「SLAP 撕裂後到底該做哪些運動？直接上重訓會不會讓軟骨裂痕變大？」

非手術保守物理治療的核心不在於「訓練二頭肌肌力」，而在於透過分階段運動處方，重新將關節剪切力轉移至周邊動態肌肉（如前鋸肌、下斜方肌與旋轉肌袖）。本文提供實證 3 階段系統化復健運動藍圖。

一分鐘核心摘要： 系統化 3 階段復健就像爬梯子，每一步動態穩定鞏固後才能往上增加負荷。

一、3 階段系統化復健運動處方：量化 FITT 參數與動作禁忌

循序漸進的運動處方包含以下三大階段，每階段均規範精確組數、次數、運動自覺強度（RPE）與動作禁忌：

1. 第一階段（0–3 週）：減壓放鬆與保護期
   • Sleeper Stretch 後包膜牽拉：3 組，每組維持 30 秒，每日 1~2 次。
   • 胸小肌滾筒深層放鬆：2 組，每組放鬆 60 秒，每日 1 次。
   • 旋轉肌袖等長收縮 (Isometric ER/IR)：3 組，每組 10 次，每次維持 10 秒，每日 1 次。
   • ★ 本階段明確動作禁忌：嚴禁主動二頭肌阻力彎舉、嚴禁 90/90 肩外旋終末角拉扯、嚴禁大重量過頭推舉。
2. 第二階段（3–8 週）：肩胛骨連動與旋轉肌袖強化期
   • 仰臥前鋸肌推撐 (Serratus Punch)：3 組，每組 12–15 次，RPE 4–6。
   • 側臥下斜方肌 W 外展：3 組，每組 12–15 次，RPE 4–5。
   • 側臥彈性帶外旋 (Side-lying ER)：3 組，每組 12–15 次，RPE 5–6。
   • 四足胸椎旋轉 (Quadruped Thoracic Rotation)：2 組，每組 10 次，RPE 3–4（改善胸椎活動度，避免肩膀代償）。
   • 進階指標：過頭抬手疼痛 VAS ≤ 2/10 且肩胛骨無翼狀代償。
3. 第三階段（8–12 週）：離心控制與 PNF 過頭整合期
   • 彈性帶 PNF D2 屈曲伸展模式：3 組，每組 10 次，RPE 6–7。
   • 二頭肌長頭離心控制 (慢速離心放落)：3 組，每組 10 次，速度節奏 1-0-3 (1秒上3秒下慢速放落)，RPE 5–6。
   • 肩關節動態穩定球拋接 (90/90 穩定)：2 組，每組 15 次，RPE 5–6。
   • 閉鎖鏈 (CKC) 四足著地重心轉移動態穩定：3 組，每組維持 30 秒。

常見問題解答（FAQ）